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Ejercicios hipopresivos, las claves del éxito

Los beneficios que se le atribuyen a los ejercicios hipopresivos son muchos.

Los resultados se sienten en pocos meses de entrenamiento, y se reflejan en diversos sistemas de nuestro cuerpo. En tan sólo 2 o 3 meses de práctica sistemática pueden lograrse resultados como ser la reducción en los síntomas de incontinencia urinaria, la tonificación de la faja abdominal y el piso pélvico, mayor confort postural, menos dolores de espalda, disminución del perímetro de la cintura, entre otros. Y en menos tiempo aún, se experimentan las mejoras en la postura, a nivel respiratorio, y el aumento de la conciencia corporal.

Para que todo esto ocurra es imprecindible realizarlos correctamente. Es decir, respetando los fundamentos técnicos de estos ejercicios y las pautas de trabajo.

Los ejercicios hipopresivos no dan lugar a la improvisación. La clave del exito es respetar las pautas de trabajo, el ritmo, la forma de respiracion, la postura corporal, entre otras.

Los protocolos de entrenamiento que funcionan, aquellos utilizados y testeados en divesas investigaciones, nos indican durante cuánto tiempo practicar los ejercicios, la duración de los estímulos, con qué frecuencia semanal, etc.

En lineas generales, se necesitan al menos 10 semanas de práctica regular para poder evaluar los resultados obtenidos. Y la frecuencia semanal mínima debe ser de 2 clases a la semana.

Las clases tienen una duración de entre 30 y 45 minutos, dentro de los cuales no perdemos nunca la postura hipopresiva.
Es muy recomendable aprender estos ejercicios de la mano de un profesional capacitado. Especialmente al inicio, ya que no son ejercicios del todo simples, y necesitan la supervición y explicación de un experto.
Una vez aprendida la técnica correcta, se pueden realizar en casa, todos los días si se desea.

Los Ejercicios Hipopresivos son ideales para combinar con cualquier otro tipo de entrenamiento o práctica deportiva.

Puede complementar perfectamente a otra actividad física, potenciando los resultados, y previniendo posibles lesiones relacionadas con los aumentos de presión intra abdominal que supone el deporte.

Fuente: www.ideha.com.ar

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Hipopresivos: abdominales sin riesgos

Los ejercicios hipopresivos son una alternativa saludable y efectiva para la tonificación de los músculos abdominales. En solo dos meses de prácticas, la cintura se reduce y la faja abdominal está más tensa y firme.

Cuando nos referimos a los abdominales, deberíamos entenderlos como un grupo muscular que trabaja de forma conjunta. Todos ellos (oblicuos, recto y transverso) son sinergistas y tienen como función principal sostener, proteger y estabilizar las estructuras internas. Es decir, son músculos posturales.
El 69% de sus fibras musculares son fibras tónicas cuya función principal es sostener y estabilizar de forma involuntaria o refleja.
Si todo funciona bien, nuestra faja abdominal debería estar activada permanentemente, de forma inconsciente, protegiendo nuestra columna y órganos internos.

Los ejercicios hipopresivos logran mejorar esta activación inconsciente de nuestros músculos abdominales. Mejoran su función y, en pocos meses de entrenamiento, la faja abdominal tiene más ajuste.

Una faja abdominal más tensa se traduce en una disminución del perímetro de la cintura. Este es uno de los grandes beneficios de los hipopresivos.
Nuestros abdominales se tonifican, ajustan y sostienen mejor, y por ende, nuestra circunferencia abdominal se reduce.
A diferencia de cualquier otro ejercicio físico, los hipopresivos logran disminuir la presión intra-abdominal. De allí su nombre, hipo (baja) presivos (presión).
Esta disminución de la presión interna logra una activación de la musculatura abdominal y perineal, incidiendo sobre las fibras tónicas. ¡El 69% en el abdomen y el 80% en el periné!

La técnica hipopresiva

Cada uno de los ejercicios hipopresivos que utilizamos en la actualidad ha sido evaluado en laboratorio, para asegurarnos de que realmente producen una bajada de presión interna, y la consiguiente activación de los músculos abdominales y del piso pélvico.

La técnica hipopresiva no da lugar a la improvisación. Para que estos ejercicios funcionen debemos respetar los principios técnicos.

Las pautas posturales comunes a todos los ejercicios hipopresivos son las siguientes:

  • Autoelongación de la columna.
  • Estiramiento cervical.
  • Decoaptación escapular.
  • Inclinación del eje adelante.

La respiración se realiza incidiendo en la movilidad del tórax en sus tres dimensiones.

Se añade, a la postura hipopresiva, la maniobra de aspiración diafragmática.

Esta maniobra se ejecuta en apnea espiratoria (sin aire). En el momento de la apnea, se realiza una apertura costal máxima.

En esta maniobra, el diafragma torácico sube y “aspira” órganos internos. A la vez que contrae aún más la musculatura abdominal y perineal.

En la foto podemos ver como el abdomen entra y se hunde (de forma refleja) a causa de la “succión” que realiza el diafragma.

Existen muchísimos ejercicios hipopresivos.

Para un entrenamiento completo necesitaremos aprender 10-15 posturas distintas, que nos permitan completar los 20 minutos de entrenamiento.

Sin riesgos de lesión

Todos los ejercicios hipopresivos se realizan cuidando al máximo la postura corporal. Para ejecutar correctamente esta técnica, es necesario realizar un autoestiramiento de la columna vertebral.

El objetivo es descomprimir y disminuir la presión a través de pautas posturales concretas.

Desaparece, de esta forma, el riesgo de compresión de los discos intervertebrales, y los posibles dolores de espalda y cervicales relacionados con los ejercicios abdominales clásicos (que se realizan con flexión de tronco)

Estos ejercicios provocan reiterados aumentos de la presión interna. Esto se debe a que el diafragma apoya sobre la masa visceral y la comprime, aumentando la presión dentro del abdomen y la pelvis.

Se observa, mediante ecografía, el descenso de la vejiga durante la ejecución de este ejercicio, así como se verifica un aumento de presión en los discos intervertebrales.

Todos estos “riesgos” se anulan con la técnica hipopresiva.

Los Hipopresivos proponen una práctica corporal respetuosa y saludable.

Hace décadas se utilizan con éxito en el tratamiento de problemas posturales y patologías de columna.

El incremento de la tonificación abdominal y perineal logra aumentar la estabilidad lumbo – pélvica.

Asimismo son muy eficaces en el tratamiento de disfunciones como las perdidas involuntarias de orina, la diástasis abdominal y en la recuperación post-parto.

Fuente: www.ejerciciohipopresivo.com

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Origen y Evidencias de los Ejercicios Hipopresivos

La técnica respiratoria de los ejercicios hipopresivos se remonta a una de las técnicas respiratorias utilizadas en el milenario Yoga, el Uddiyana Bandha.
Esta práctica del Yoga tenía por objetivos la movilización energética, la limpieza y masaje visceral, el fortalecimiento muscular y respiratorio, entre otros beneficios.

A finales de 1970 se utilizaba la maniobra de Vacío abdominal (o Abdominal Vacuum) en el Fisioculturismo.
El objetivo de esta práctica era el entrenamiento de la musculatura abdominal, y la disminución del perímetro de la cintura en los competidores

A partir de 1980, en Europa, comienza la práctica sistematizada de una nueva metodología de entrenamiento orientada a la rehabilitación uroginecológica y post-parto. Caufriez y sus colaboradores desarrollan el “Método Hipopresivo” con fines terapéuticos en un principio, y con objetivos más amplios después.

En la década del 80, su aplicación era exclusiva de los profesionales del campo de la rehabilitación.

Los Ejercicios Hipopresivos surgen como una alternativa saludable para la recuperación de la mujer tras el parto.

Estas técnicas corporales logran la tonificación de la musculatura abdominal y perienal, y la recolocación de los órganos internos.

Esto se produce por la “aspiración” o succion que realiza el diafragma en el momento de apnea espiratoria y apertura costal.

Como se observa en el video, se produce un hundimiento del abdomen (de forma involuntaria).
Mediante electromiografía de profundidad se evidencia la activación de esa musculatura, así como también del piso pélvico.
Mediante resonancia magnética se observa como los órganos pélvicos ascienden en el momento de aspiración diafragmática, disminuyendo la tensión ligamentosa.

Fuente:  www.ejerciciohipopresivo.com

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¿Qué pasa en el cerebro al hacer yoga?

La fuerte conexión cuerpo-mente que se establece con el yoga ha quedado sobradamente demostrada. Pero ¿qué pasa exactamente en nuestro cerebro cuando practicamos yoga?

Esta milenaria disciplina tiene numerosos efectos positivos a nivel mental y aporta además bienestar emocional. El doctor Singh Khalsa, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, ha dedicado más de una década a recopilar material sobre el yoga y sus efectos en la mente. En su libro, Your Brain on Yoga, explica lo que ocurre en nuestro cerebro después de una hora de práctica. Khalsa no es el único que ha realizado investigaciones al respecto. Durante años se han llevado a cabo infinidad de estudios para conocer qué hay detrás del yoga y cómo nos afecta por dentro.

Los resultados son sorprendentes. He aquí seis formas en las que nuestro cerebro cambia cuando practicamos yoga.

1. Aumenta nuestra sensación de felicidad

Seguramente más de una vez hayamos oído hablar de sustancias como la dopamina y la oxitocina, componentes químicos que, cuando se liberan en cantidades suficientes, aumentan nuestra sensación de felicidad. Pues bien, según estudios llevados a cabo en la Universidad de Boston, durante la práctica del yoga, aumentan nuestros niveles de GABA, un neurotransmisor que afecta directamente al sistema nervioso central y calma la actividad cerebral. Esto beneficia sobre todo a las personas que tienen dificultad para relajarse y concentrarse.

Cuando hacemos yoga con regularidad, se produce un aumento de la dopamina y la oxitocina, lo que nos ayuda a sentirnos más relajados y preparados para gestionar mejor cualquier situación estresante que se nos presente. Los antidepresivos y los ansiolíticos intentan conseguir estos efectos, pero con innumerables efectos secundarios.

2. Adiós al estrés

Cualquier práctica asociada al yoga, desde un sencillo ejercicio que nos ayude a controlar la respiración hasta la postura invertida más complicada, reduce la cantidad de cortisol en el cerebro. El cortisol es una hormona que se dispara cuando estamos nerviosos. Además, en situaciones de estrés, se activa la amígdala, responsable de emociones básicas tales como la rabia o el miedo y se reduce la actividad de la corteza prefrontal, encargada de gestionar el autocontrol y la disciplina. Numerosos estudios demuestran que, a través de la práctica regular del yoga, los niveles de cortisol caen, lo que contribuye a mantener a raya el estrés y todas las reacciones químicas asociadas a este. Incluso después de una sola sesión de yoga, se han llegado a tomar muestras de saliva que demuestran una reducción de los niveles de cortisol.

3. Mejora la memoria y el aprendizaje

La materia gris forma parte del sistema nervioso central, que se encarga del control de los músculos y la percepción sensorial. En la Facultad de Medicina de Harvard han descubierto que, después de dos meses de practicar yoga, aumenta la densidad de la materia gris en el hipocampo. En opinión de los investigadores, la densidad de esta parte de la mente lleva a aumentar nuestra conciencia y a mejorar tanto la memoria como la capacidad de aprendizaje.

También se ha observado que se producen cambios en la amígdala, la parte del sistema límbico responsable de controlar nuestros niveles de ansiedad. En resumen, estos estudios llegan a la conclusión de que, a mayor densidad de la materia gris, mayor es nuestra capacidad de aprender y de relajarnos.

4. El mejor antídoto contra la depresión

La tasa depresión en los países occidentales es hoy en día diez veces mayor de lo que era hace dos generaciones. Nuestra respuesta al estrés suele pasar por recurrir a sustancias tan nocivas como el tabaco, el alcohol, las drogas o los medicamentos, que tienen consecuencias muy negativas para nuestra salud física y mental.

Los científicos que estudian el cerebro han descubierto un componente biológico vinculado a la felicidad. Al parecer, las personas que se consideran más felices tienen una corteza prefrontal izquierda más grande y más activa. Esta es la parte del cerebro asociada al estado de ánimo positivo. La activación de la corteza prefrontal derecha se asocia a los sentimientos negativos. Según un estudio de la Universidad de Wisconsin, la meditación y el yoga aumentan la actividad de la corteza prefrontal derecha, asociada a estados de ánimo positivos.

5. Activa el sistema nervioso parasimpático

El sistema nervioso autónomo consta de dos divisiones: el sistema nervioso simpático, que nos ayuda a responder y actuar en situaciones de estrés, y el parasimpático, que nos ayuda a relajarnos. El sistema nervioso parasimpático es nuestro mejor aliado y, como ha quedado demostrado, el yoga estimula esta parte del cerebro facilitando nuestra relajación y ayudándonos a recuperar el equilibrio en la vida diaria.

Cuando es el sistema nervioso parasimpático el que domina nuestro cuerpo, se reducen el ritmo cardiaco y la presión arterial y se incrementa el flujo sanguíneo a los órganos internos.

6. Mejora nuestra toma de decisiones

Numerosos estudios demuestran que con el tiempo, la concentración que practicamos durante las asanas y la meditación aumenta el grosor del cerebro y refuerza las conexiones neuronales. Las últimas investigaciones apuntan además a que el cerebro procesa más rápido la información y toma decisiones con más facilidad, al aumentar la cantidad de pliegues presentes en la corteza cerebral. El yoga y la meditación son, por tanto, una forma de agilizar la actividad mental.

La buena noticia es que no tenemos que conformarnos con el cerebro con el que hemos vivido hasta ahora. Sabemos que podemos establecer cambios, ya que el cerebro está dotado de una cualidad conocida como plasticidad. Por tanto, si nos sentimos incapaces de abordar situaciones de estrés o pasamos por una temporada en la que estamos más tristes, podemos recurrir al yoga y la meditación, porque, como se ha comprobado, transforman nuestro estado de ánimo y nos pueden sacar de una depresión.

Fuente: www.expansion.com

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